みなさんこんにちは、そしてこんばんは。
TK7です。
本記事は先日水を飲むメリット の続きとなります。
水を飲むメリットは記事にした通りですが、では1日にいつどのくらい飲むのが良いとされているのか、やってはいけない水の飲み方はあるのかについて本日はまとめていきたいと思います。
是非最後までお付き合い下さい。
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Contents
1日どのくらい水を飲めばいいのか
欧米の研究の成果によると水の必要摂取量の目安は生活活動レベルが低い集団で 1日2.3リットルから2.5 リットル程度、生活活動レベルが高い集団で1日3.3リットルから3.5 リットル程度と推定されています。
また、水の摂取源は欧米諸国では食物由来がおよそ20%から30％、残りが飲物で70%から80％であることから、水分補給として1日1.5リットルの水を飲むべきであるとされています。
しかし、日本人の水の摂取源の割合は、和食の献立に代表されるように水分含量が高い食事であるため、食物由来からの摂取割合が欧米諸国よりも異なることが予想されます。
しかしながら、現在のところ水の摂取量および水の摂取源について、日本人を対象とした信頼度の高い研究は極めて乏しく参考となる報告がありません。また、水の必要量を性・年齢・身体活動レベル別に算定するための科学的根拠は、いまだに十分には整っていないため今後の研究が進むことが期待されています。
長寿科学振興財団 より引用
厚生労働省では1.2Lの飲み水が必要としています。
なぜ2.5Lの水分が必要なのに1.2Lの飲料水でいいのかは水を飲むメリットをご覧下さい。
汗をかいた時はこまめな水分補給が必要になりますので、1.2Lだけで良いとは言えません。
あくまで最低限1.2Lは飲む必要があると考えるのが良いと思います。
一日どのくらい水を飲むのがいいのかがこれでわかりました。
ではいつ飲むのがいいのか？について次の章で話していきます。
水を飲むタイミング
朝起きた時
朝起きたときの私たちの体は、寝ている間に皮膚や呼吸を通して水分を失い、水分不足に陥っている状態です。
血液中のミネラル濃度も高くなっているため、朝一番の水分補給は重要であると考えられます。
スポーツをするとき
一昔前は、運動中に水分をとると疲労が増すと言われていました。
しかし運動中には大量の汗をかき、水分はもちろんナトリウムなどのミネラルも体から失われてしまいます。
体重の2％の水分を失うと軽い脱水症状に陥り、動作反応の低下や食欲喪失などの症状があらわれます。適切に水分補給をしないと、熱中症や熱けいれんを引き起こしかねません。
ミネラルや糖分を十分にとる必要がある場合はスポーツドリンクを、糖分濃度を抑えたほうがいい場合はスポーツドリンクをミネラルウォーターで薄めたものを摂取するとよいでしょう。
入浴時
入浴による発汗で、私たちの体は水分を失っています。入浴後には水分補給をすることが大切です。
就寝前
朝起きたときと同じように、就寝前の水分補給も大切。
睡眠中の水分不足による血液中のミネラル濃度の上昇を防ぐと考えられています。
サントリー より引用
その他の時間
以上4つのタイミングで水を飲む事は多くの企業が推進しています。
他にもYakult ・財宝温泉では以下のタイミングでも水分補給を進めています。
- 朝食
- 10時のおやつ
- ランチ
- 15時のおやつ
- 夕食
しかし、食事中の水を飲む行為についてはあまりオススメされていない記事も多数あります。
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食事中は水を飲まない方がいい？
食事中に水分を多く摂ると、胃酸が薄まります。
消化に時間がかかればかかるほど、胃はさらに頑張って働こうとしますから、結果的には胃への負担が大きくなってしまいます。
日常生活ではあまり意識しない部分ですが、胃が活動するということは、私たちの体はかなりのエネルギーを使っています。そのため、食事中の水分補給によってなかなか消化ができない状態が続くと、疲れやすさを感じてしまうことも……。
さらに、胃が頑張って働こうとすると、全身の血液は胃に集中した状態になります。脳への血液が少なくなるとその働きが弱くなり眠気を催してしまうのです。食後眠たくなるという場合には、水分の摂りすぎが原因のこともあります。
もちろん消化酵素も薄まり、胃であまり消化できなかった食べ物が小腸に届きます。
未消化の食事を分解するべく、小腸でもたくさんの酵素が使われます。
酵素が足りない体となり、痩せにくい体になります。
食べるものの種類によっても変わってきますが、できたら食事の30分前までには水分摂取を終えていることをオススメしますとしています。
「食事中に水を飲んではダメ!?」水を飲むべき５つのタイミング アクアクララより引用
良くない水の飲み方
水を飲むメリットは沢山あり、いつ飲むのが効果的なのかを説明してきました。
一方でデメリットとまでは言わないものの、身体に負荷をかける飲み方があるのでそちらもご紹介させて頂きます。
水に氷を入れてキンキンに冷やして飲む
水に氷を入れてキンキンに冷やして飲むのって常識になっていますが、実は身体にとっても負担をかけているのです。
冷たい水が身体に入ると血管収縮、関節痛、心拍数低下、脂肪も固まり肥満の原因にもなります。
運動した後やお風呂の後も冷えた飲み物が飲みたくなりますよね？
ですが、せっかく運動して血液循環や体内器官が機能する最適な状態になっているのに、それを鎮火してしまうのはもったいない。
東洋経済 より引用
冷えた飲み物は5℃〜15℃と言われており、冷蔵庫から取り出した温度が約5℃になります。
常温の水は蛇口から出た時の水の温度とされています。
冷たい水は、吸収の早さが特徴です。運動後や汗をかいた後など、身体を冷やす時にも良いとされています。クリクラ より引用
冷えた水はその時の状態に合わせて活用しましょう。
一度に大量に水を飲む
大量の汗をかいた後、渇きのおもむくまま大量の水だけを一気に飲むと、頭痛や嘔吐、体のしびれや痙攣などを起こすことがあります。
いわゆる「水中毒」と呼ばれる症状で、重篤な場合は昏睡状態に陥ったり、命に関わることもあります。
通常、発汗によって血中の塩分やミネラル分が失われても、私たちの身体は細胞内の塩分やミネラル分の濃度は変わらないよう、自動的にバランスを調整しています。
ところが、大量の汗をかいて体内の塩分やミネラル分が少なくなったところに大量の水分だけを摂取してしまうと、塩分やミネラル分の濃度が極端に下がってしまいます。そのため、私たちの身体は薄まった体液のアンバランスを補正しようとし、体内から余計な水分を排出しようとします。しかしながら、一生懸命に水分を排出しようとしても、やはり塩分やミネラル分も少しずつ一緒に排出されてしまうため、より塩分やミネラル分の濃度が低くなってしまうという悪循環に陥ります。これが水中毒に至るメカニズムです。
文藝春秋 より引用
汗をかいた時には経口補水液の活用もオススメです。
オーエスワンは、電解質と糖質の配合バランスを考慮した経口補水液です。
軽度から中等度の脱水状態の方の水・電解質を補給・維持するのに適した病者用食品です。
感染性腸炎、感冒による下痢・嘔吐・発熱を伴う脱水状態、高齢者の経口摂取不足による脱水状態、過度の発汗による脱水状態等に適しています。
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以上が水を飲むタイミングとやってはいけない水の飲み方になります。
何気なく行っている水分補給にも、効果的なタイミングや身体の負荷になる摂取があることがわかりました。
食べ物から水分を摂取していたりして飲み水としては意外と少ない量で良いんだというのも僕は新しい学びでした。
正しく水分補給して脱水症状にならないようにしていきましょう。
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